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韓国で大人気の【 グリークヨーグルト 】を使った簡単ヘルシーレシピで体重管理

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グリークヨーグルトのヘルシーレシピ

商品提供:セトワークス

みなさん、こんにちは!

KIYOLA

近ごろ韓国流のダイエットに目覚めた韓国在住9年目のKIYOLAです。

本日は私が自宅で作っている韓国で大人気のグリークヨーグルトを使ったヘルシーレシピをご紹介したいと思います。

とても簡単なのに低カロリーで腹持ちもいい、美味しいグリークヨーグルトのレシピです。

グリークヨーグルトを使った料理の写真

私はこの1ヶ月、食事制限で体重を2キロ落としました!

ダイエット中は良質な栄養をしっかり摂って、代謝をあげることが大切なので

朝ご飯とお昼ご飯をしっかり食べることを意識しながら毎日過ごしています。

本日はグリークヨーグルトを使ったレシピ以外にも

後ほどご紹介するオート絞り器(グリークヨーグルトメーカー)で作るお料理もご紹介いたしますので最後までご覧いただけると嬉しいです。

KIYOLA

と言っても本当に手間のかからない簡単なものばかりです!

まずは韓国人が大好きなグリークヨーグルト(ギリシャヨーグルト)を使ったレシピからご紹介いたしますね。

目次

グリークヨーグルトの簡単レシピ

フルーツグリークヨーグルト

完熟マンゴーとグリークヨーグルト

グリークヨーグルトの最大のメリットは冒頭でもお伝えした通り、おいしいのに低カロリーで腹持ちがいいところです。

乳清を十分に除去しているのでクリームチーズのような食感なのですが、そこに旬のフルーツを合わせて食べるのが一番シンプルで尚且つ美味しいです。

素材の味を十分に楽しめるので何度食べても飽きないおいしさです。

マンゴー、オレンジ、ブルーベリー、グラノーラと合わせたグリークヨーグルト

今の季節だと桃やマンゴー、オレンジなどが瑞々しくてヨーグルトとの相性もバッチリです。

グラノーラや乾燥ベリー、ナッツと合わせても美味しいですね。

バナナとココアパウダー、いちご、グリークヨーグルトを合わせた朝食

バナナとココアパウダー+グリークヨーグルトの組み合わせは一年中楽しむことができるので、気に入ってよく食べています。

ハチミツをかけるとまろやかになって、より食べやすくなります。

スイカとグリークヨーグルトのサラダ

ダイエット中だけではなく、普段からよく食べるサラダにもグリークヨーグルトを追加するだけで腹持ちがよくなりサラダもおしゃれに大変身します。

スイカとキュリのグリークヨーグルトサラダ

材料はこちら

  • スイカ 食べる分だけ
  • きゅうり 約半分
  • グリークヨーグルト 適量
  • オリーブオイル 適量
  • 岩塩 適量
  • ブラックペッパー 適量

サラダなのでレシピはほぼ目分量です^^

種を除いて食べやすい大きさに切ったスイカときゅうりを盛り付け、その上にグリークヨーグルトをトッピングしています。

岩塩、ブラックペッパー、オリーブオイルで味付けしたらあっという間に完成です。

スイカの甘みとグリーグヨーグルトの爽やかな酸味の組み合わせが夏にぴったりのサラダです。

ブッラータチーズの代わりにグリークヨーグルトを添えたサラダ

ブッラータチーズの代わりにサラダにグリークヨーグルトを盛り付けるだけで、見た目も華やかになり満足感もアップします。

とうもろこしとグリークヨーグルトのトースト

グリークヨーグルトととうもろこしのトースト

こちらもよく作るレシピなのですが、どうしてもパンが食べたい。更にパンと一緒にクリームチーズが食べたい!というときにチーズの代わりにグリークヨーグルトが大活躍してくれます。

一食分の材料

  • お好きなパン 1枚
  • とうもろこし 1/3
  • グリークヨーグルト 大さじ1
  • イタリアンパセリ お好みで

お好きなパンをカリっと焼き、その上にグリークヨーグルトを塗ったらハーブソルトで炒めたとうもろこしとパセリをトッピングして完成です。

とうもろこしとグリークヨーグルトのトースト

今の季節はとうもろこしがすごく甘くて美味しいので欲張ってたくさんのせてしまいました!

フレンチトーストに盛られたグリークヨーグルト

こちらはフレンチトーストの上に生クリームやクリームチーズをのせる代わりにグリークヨーグルトをトッピングしています。

減量中は糖質オフのパンがおすすめです。

アボカドのクリーミー冷製パスタ

アボカド、グリークヨーグルト、低糖質のパスタで作る夏にぴったりの冷たいパスタです。

グリークヨーグルトとアボカドの冷製パスタ

1食分の材料

  • パスタ麺 1食分
  • アボカド 半分
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 岩塩かガーリックソルト 少々
  • ブラックペッパー 少々
  • レモン汁 お好みで

パスタ以外の全てをボールで混ぜ合わせればソースは完成。

茹でたあと冷水でしめて水気を十分きっておいたパスタとソースを合わせたら出来上がりです。

写真はトッピング用に4分の1ほど追加でアボカドを使っています。

冷蔵庫でつめたく冷やしたトマトを合わせても美味しいです。

グリークヨーグルトでさっぱりタコスソース

タコスは野菜がお腹いっぱい食べられる上に少しの量で満腹感が得られるメニューです。

一般的にタコスはカロリーが高いというイメージがあるかもしれませんが、トルティーヤの中に挟む具材をお野菜たっぷりにすればカロリーダウンが可能です。

タコスとグリークヨーグルトで作ったソース

トルティーヤをトースターかフライパンであたためたらその上にサルサソース、お好きなお野菜やケイジャンシーズニングで炒めたお肉などを挟みます。

ヨーグルトソースの材料

2人分の材料

  • グリークヨーグルト(緩め)150グラム
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン汁 小さじ2
  • ガーリックソルト 少々
  • ブラックペッパー 少々
  • 潰したケッパー 5,6粒
  • ラカント なければハチミツ 少々
  • パセリみじん切り 少々
  • タコスパイスミックス 小さじ1~お好みで追加

これらを混ぜ合わせればヨーグルトの風味がとても爽やかなタコスソースの完成です!

グリークヨーグルトソースでいただくタコス

市販のサルサソースとの相性もバッチリです。

それでは自宅で簡単にできるグリークヨーグルトの作り方をご説明しますね。

グリークヨーグルトの作り方

まずはグリークヨーグルトメーカー(オート絞り器)を準備

韓国ではグリークヨーグルト専門店もかなり多いのですが、実は最近では自宅でグリークヨーグルトを作ることが一般的になってきています。

なので私の韓国人ママ友たちのおうちにも一家に一台グリークヨーグルトメーカーがあるのですが、本日ご紹介するのはこちらの製品です。

日本でも手に入れることができる、最短10分でお野菜などの水切りもできてしまうオート絞り器です。

オート絞り器

まずコロンとしたデザインがとても可愛く、コンパクトなのに大容量入るというのがポイントで

こちらを使うとなんと30分でグリークヨーグルトが完成するという画期的なオート絞り器です。

オート絞り器の構造

さらに15キロの圧力がかかる強力なバネがついているので、電気を使わずエコなのにパワフルな水切りが可能です。

構造もシンプルで使いやすいのがありがたいですね。

オート絞り器に付属のこし布をセットしヨーグルトを流し込む

オート絞り器にヨーグルトを注ぐ様子

このように本体にこし布をセットしたらヨーグルトを流し込み蓋を閉めます。

オート絞り器にヨーグルトを注ぐ様子

成分表にゼラチンや添加物が含まれているヨーグルトは乳清分離ができないので、そちらだけお気をつけください。

冷蔵庫に入れて30分〜1時間待つ

オート絞り器で水切り中

蓋を閉めて冷蔵庫で放置していると、このようにしっかりと乳清が分離されていました。

他のお料理の下ごしらえや家事をしている間にあっという間に水切りが完了です。

水切りが完了したグリークヨーグルト

本来は30分でも大丈夫なのですが私はかためのヨーグルトが好みなので

今回400グラムのヨーグルトを1時間水切りし、約107グラムのグリークヨーグルトが完成しました!

グリークヨーグルトが完成したら、あとはお好きな食べ方で楽しんでみてください!

Makuakeでオート絞り期をチェックする

こちらのオート絞り器を使えばグリークヨーグルト以外にも様々なお料理が可能ですので、そちらもご紹介しますね。

オート絞り器を使ったヘルシーメニュー

きゅうりと塩昆布の白和え

オート絞り器で作った白和え

2食分の材料

  • 絹ごし豆腐 350グラム
  • きゅうり 1/2本
  • 塩昆布 少々
  • ごま油 少々

水切りしたお豆腐ときゅうり、塩昆布を混ぜ合わせたら完成です。お好みでごま油をかけても美味しいですよ。

ヨーグルトを水切りする手順と全く同じようにお豆腐の水切りができます。

オート絞り器で豆腐の水切りをしている様子

絹ごし豆腐は柔らかいので、こし布に入れて蓋を閉めて水切りをします。

下に溜まった水

こちらもあっという間に水切りができていました。

本体は簡単に分離することができますので、お手入れも簡単です。

塩もみしたきゅうりを水切りした様子

スライスして塩をふりかけたきゅうりも10分で水切りが完了です。量が少ないのでしっかり水切りができるか不安でしたが

バネの力も強力ですし、しっかり下まで蓋を下ろすことができるのでちゃんと水切りされていました。

豆腐ときゅうりの白和え

ほうれん草のペースト

オート絞り器で作ったほうれん草ペースト
  • ほうれん草 100グラム
  • ニンニク 1/2かけ
  • オリーブオイル 大さじ2杯
  • 粉チーズ 大さじ2杯
  • ガーリックソルト 少々
  • ブラックペッパー 少々

茹でたほうれん草をオート絞り器で水切りし、全ての材料をフードプロセッサーで合わせたらあっという間にほうれん草ペーストの完成です!

写真のようにグリークヨーグルトと合わせてバゲットにのせてもよし、パスタソースにするもよしの万能ペーストです。

ほうれん草の水切りって大変な上に上手に絞れないことが多くて、これまでほうれん草の水切りをしないといけないお料理を避けていたのですが・・・

こちらのオート絞り器に出会ってからは絞る作業が面倒ではなくなりました!

えびと鶏むね肉の生春巻き

オート絞り器で水切りした野菜を使った生春巻き

冷蔵庫にあったお野菜を綺麗に洗って全て千切りにし、少量のお塩をまぶしてオート絞り器で水切りしたら、エビや鶏胸肉と一緒にライスペーパーで巻いていきます。

お野菜に下味をつけ、少ししんなりさせたものを水切りして挟むと食べやすくなります。

白菜のお漬物

オート絞り器で水切りした白菜で作ったお漬物
  • 白菜 1/4本
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩昆布 10グラム
  • ラカント 小さじ1(なければお砂糖 小さじ2)
  • 酢 大さじ2
  • 白だし 大さじ1

白菜をきれいに洗い7ミリ幅に揃えてカットし、お塩とお砂糖をまぶしたらオート絞り器で水切り30分します。

塩昆布・お酢・ラカント・白だしを混ぜ合わせ、水切りした白菜と和えれば完成です。冷蔵庫で1時間ほど置いておくと味が馴染みます。

こんなに白菜を山盛り詰め込んでも大丈夫なのかな?と心配になりますが大丈夫です!

しっかり蓋も閉まり水切りができました。

ヘルシーたまごサンド

グリークヨーグルトとオート絞り器で水気を切った玉ねぎのみじん切りを使用したヘルシーたまごサンドです。

一食分の材料

  • お好きなパン 2枚
  • 茹で卵 1個
  • 玉ねぎ 1/8個
  • グリークヨーグルト 大さじ1
  • 塩とブラックペッパー 少々
  • マスタード お好みで

パン2枚をトースターで焼いておき、その他の材料を混ぜ合わせてパンに挟めばあっという間にさっぱりしたたまごサンドの完成です。

マスタードがお好きな方は、たまごを挟む前にパンの内側に塗っておいてください。

玉ねぎは生のまま入れると辛みが強すぎる場合があるので、粗めのみじん切りにし電子レンジで40秒〜1分弱ほど加熱したあとオート絞り器で水気を切ってから加えました。

辛味が軽減されつつも玉ねぎの食感がシャキシャキしていて美味しいです。

オート絞り器のお値段

◇超早割なら24%オフ1個 5,900円

◇超早割なら30%オフ2個 10,900円

◇早割なら20%オフ1個 6,240円

◇早割なら25%オフ2個 11,700円

となっています。

これまで私は34時間ほどかけて自宅でグリークヨーグルトを作ったり、手間をかけて野菜の水切りをしていたのですが

こちらのオート絞り器のおかげで時間もずいぶん短縮することができ、手の力を使って大変な思いをしながら水を切ることがなくなったので

効率よくお料理を作ることができていますし、お料理の幅も以前より広がりました。

オート絞り器

↑↑↑こちらのリンクをクリックしていただけると更に詳しく製品をご覧いただけます。

まとめ

いかがでしたか?

本日は韓国で大人気のグリークヨーグルトを使った簡単ヘルシーレシピ、更にグリークヨーグルトメーカーで作るヘルシーレシピをご紹介いたしました。

市販のグリークヨーグルトよりも美味しく作れてアレンジ方法もたくさんありますので、気になる方は是非チェックしてみてください。

ご質問や気になることがございましたら、コメント欄やコンタクトフォームからお気軽にお尋ねください^^

本日もお読みいただきありがとうございました!

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グリークヨーグルトのヘルシーレシピ

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